O stanie zapalnym mówi się coraz więcej nie tylko w świecie nauki, ale również w kontekście poprawy zdrowia i prewencji chorób cywilizacyjnych. Nic dziwnego, to jeden z najbardziej fascynujących mechanizmów obronnych naszego organizmu. Jest jak strażnik, który z jednej strony chroni nas przed zagrożeniami, jednak z drugiej strony gdy wymknie się spod kontroli może siać spustoszenie w organizmie.
A zatem czy stan zapalny, to cichy zabójca czy raczej niezbędny sprzymierzeniec? Przyjrzymy się temu dokładniej tematowi stanu zapalnego.
Czym jest stan zapalny i jaką ma funkcję w organizmie?
Stan zapalny to naturalna reakcja obronna organizmu, bez której nie moglibyśmy funkcjonować. Jest kluczowym elementem naszej wrodzonej odpowiedzi odpornościowej i służy eliminacji zagrożeń, takich jak drobnoustroje, toksyny czy uszkodzenia tkanek.
Proces zapalny angażuje liczne komórki odpornościowe oraz cząsteczki sygnałowe, takie jak cytokiny. Możemy powiedzieć, że cytokiny pełnią rolę “SMS-ów” służących do komunikacji między komórkami, przekazując informacje o zagrożeniu (cytokiny prozapalne) lub o zakończeniu stanu alarmowego (cytokiny przeciwzapalne). Dzięki temu organizm działa jak dobrze skoordynowany system obronny.
Stan zapalny możemy podzielić na:
- Ostry – gwałtowny, krótki, miejscowy, zwykle ustępuje po usunięciu przyczyny bez długotrwałych skutków. Przykład: zapalenie zęba, przeziębienie
- Przewlekły o wysokim nasileniu – trwa długo, miesiącami, latami, zwykle dotyczy jednego narządu i może prowadzić do uszkodzeń tkanek. Przykład: choroby z autoagresji np. choroba Hashimoto, wirusowe zapalenie wątroby
- Przewlekły o niskim nasileniu – trwa długo, czasem latami, ogólnoustrojowy i prowadzi do rozregulowania wielu szlaków metabolicznych organizmu oraz licznych chorób cywilizacyjnych.
Dlaczego przewlekły stan zapalny może być niebezpieczny?
Choć stan zapalny jest niezbędny dla dobrego zdrowia, jego przewlekła forma może wymknąć się spod kontroli.
Przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu może nie dawać wyraźnych objawów – brak koncentracji i energii, problemy ze snem, drażliwość, niewielki nieprawidłowości w wynikach badań krwi. Łatwo je zbagatelizować lub zrzucić na intensywny tryb życia. Jednak w dłuższej perspektywie konsekwencje mogą być poważne, bo przewlekły stan zapalny jest związany z szerokim spektrum chorób cywilizacyjnych, które dominują we współczesnym świecie, takich jak:
- Choroby sercowo-naczyniowe jak zawał serca,
- Cukrzyca typu 2,
- Nowotwory,
- Zaburzenia depresyjne,
- Choroba Alzheimera.
Ten rodzaj stanu zapalnego jest jak tlący się ogień, który stopniowo pochłania zdrowie. Dodatkowo, współczesny styl życia jest paliwem napędzającym przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu. Niska aktywność fizyczna, dieta bogata w wysoko przetworzoną żywność, przewlekły stres, niedobór snu, zanieczyszczenie środowiska – wszystkie te czynniki mogą go nasilać.
Grafika na podstawie: Furman D. i wsp. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019 Dec;25(12):1822-1832.
Starzenie się a przewlekły stan zapalny
Starzenie się organizmu wiąże się ze wzrostem stężenia cytokin prozapalnych (np. IL-6, TNF-alfa) i obniżeniem poziomu cytokin przeciwzapalnych. Proces ten, zwany „inflammaging” prowadzi do:
- Przyspieszenia starzenia komórek,
- Zaburzeń regeneracji tkanek,
- Wzrostu ryzyka chorób przewlekłych.
Jedną z hipotez tłumaczącą dlaczego wraz z wiekiem przewlekły stan zapalny postępuje, jest hipoteza gromadzenia się odpadów komórkowych (ang. garb-aging), która postuluje że z biegiem czasu nasze komórki ulegają uszkodzeniu prowadząc do gromadzenia się w nich uszkodzonych składników komórkowych – organelli, białek oraz szkodliwych metabolitów.
Co jednak ważne, tempo starzenia nie jest jednakowe u wszystkich. Styl życia, dieta, poziom aktywności fizycznej oraz nasze geny mają ogromny wpływ na to, jak szybko starzeje się organizm i jak postępuje sytna zapalny. Dlatego nasz wiek chronologiczny (metrykalny) nie zawsze pokrywa się z wiekiem biologicznym tj. tym co dzieje się na poziomie komórkowym i molekularnym. Jest to o tyle istotne, że może przedkładać się na różne ryzyko chorób cywilizacyjnych. Dlatego starzenie się to dość plastyczny proces i możemy na niego wpływać, przynajmniej częściowo naszymi codziennymi wyborami.
Otyłość a przewlekły stan zapalny
Otyłość to doskonały przykład choroby związanej z przewlekłym stanem zapalnym. Nadmiar tkanki tłuszczowej może prowadzić do:
- Ogólnoustrojowego stanu zapalnego,
- Przewlekłego uszkodzenia tkanek,
- Rozwoju insulinooporności i zaburzeń metabolicznych.
Dlaczego tak się dzieje? W fizjologicznych warunkach u osób z prawidłową zawartością tkanki tłuszczowej przeważają makrofagi M2 wytwarzające cytokiny przeciwzapalne. Można je porównać do “dobrego” policjanta, który chroni organizm przed stanem zapalnym.
Jednak wraz z przyrostem tkanki tłuszczowej dochodzi do przepełniania komórek tłuszczowych (adipocytów) kropelkami tłuszczu. W następstwie dochodzi do hipertrofii, czyli przerostu komórek tłuszczowych, które zaczynają uciskać okoliczne tkanki. W tkance tłuszczowej zaczynają przeważać makrofagi M1 wytwarzające cytokiny prozapalne np. TNF-alfa, IL-6. Można je porównać do “złego” policjanta, który zamiast chronić, zaostrza stan zapalny. Takie makrofagi mogą otaczać przerośnięte komórki tłuszczowe, które po ich stymulacji również wytwarzają cytokiny prozapalne, co prowadzi do błędnego koła nasilającego stan zapalny.
Jak radzić sobie z przewlekłym stanem zapalnym?
Badania pokazują, że styl życia i nasze codzienne wybory mogą skutecznie regulować przewlekły stan zapalny. Dlatego tak ważne są interwencje przeciwzapalne oparte o styl życia, dzięki nim możemy realnie zapobiegać chorobom cywilizacyjnym, wspomagać leczenie chorób przewlekłych, poprawić stan zdrowia psychicznego, fizycznego i szeroko pojęty dobrostan. Wydłużając nasze życie w zdrowiu.
Poniżej przedstawiam Ci kilka skutecznych strategii, które mogą pomóc w okiełznaniu przewlekłego stanu zapalnego o niskim nasileniu:
Odżywcza i przeciwzapalna dieta
Odpowiednie odżywienie organizmu jest jednym z fundamentów radzenia sobie z przewlekłym stanem zapalnym. Warto postawić na produkty nieprzetworzone, najlepiej sezonowe i jeśli to możliwe – lokalne lub minimalnie przetworzone. Zadbać o obecność w codziennej diecie warzyw i owoców, które są źródłem antyoksydantów. Warto pamiętać również o zdrowych tłuszczach i błonniku pokarmowym. Dużym wsparciem są również przyprawy o działaniu przeciwzapalnym jak np. kurkuma czy świeże zioła.
Regularna aktywność fizyczna
Niska aktywność fizyczna i/lub spędzanie długiego czasu w pozycji siedzącej nie sprzyjają naszemu zdrowiu. Regularna aktywność fizyczna jak spacery, joga czy trening siłowy, pomagają zmniejszyć przewlekły stan zapalny. Nie musisz od razu sięgać po bardzo wyczerpujące i długie aktywności, jeśli ich nie lubisz lub nie masz na nie przestrzeni. Nawet 30 minut umiarkowanego ruchu dziennie może przynieść zauważalne korzyści. Potem stopniowo może wprowadzać nowe aktywności i zwiększać intensywność.
Odpowiedni sen
Sen jest niezbędny do prawidłowej regeneracji organizmu. Warto zadbać więc o to, by spać wystarczającą liczbę godzin – dla osoby dorosłej rekomenduje się przedział 7-9h. Dodatkowo, dobrze jest unikać korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem. Również regularność ma znaczenie, dlatego staraj się kłaść spać i wstawać o podobnych porach każdego dnia.
Budowanie odporności na stres i odpoczynek
Nadmiar stresu może nasilać przewlekły stan zapalny w organizmie, dlatego tak ważne jest, by wypracować strategie, które pomogą radzić sobie z nim na co dzień. Na początek możesz np. wypróbować różne technik oddechowych lub po prostu znaleźć 15 min czasu tylko dla siebie.
Wsparcie społeczne
Prozapalnie działają mają także mniej oczywiste czynniki, jak izolacja społeczna i osamotnienie, które obecnie są dużym problemem społecznym. Badania pokazują, że osoby doświadczające izolacji społecznej i osamotnienia mają wyższe stężenie cytokin prozapalnych oraz wyższe ryzyko rozwoju niektórych chorób cywilizacyjnych.
Dlatego relacje z innymi ludźmi mają również ogromne znaczenie dla zdrowia i regulacji stanu zapalnego. Regularne spotkania z bliskimi lub udział w grupach wsparcia mogą działać ochronnie.
Jak widzisz stan zapalny to proces o wielu twarzach – z jednej strony niezbędny dla przetrwania, z drugiej potencjalnie niebezpieczny, gdy wymknie się spod kontroli. Pamiętaj, nie ma prewencji chorób cywilizacyjnych i opóźniania starzenia się bez opanowania przewlekłego stanu zapalnego, dlatego wprowadzenie przeciwzapalnych rutyn to pierwszy krok do długiego życia w zdrowiu.
Jeśli temat Cię zainteresował to zapraszam Cię serdecznie do obejrzenia płatnego webinaru “Jak zrozumieć i pokonać stan zapalny?” w którym bardziej szczegółowo rozwijam zagadnienie przewlekłego stanu zapalnego.
Piśmiennictwo
- Clemente-Suárez V.J. i wsp. Global Impacts of Western Diet and Its Effects on Metabolism and Health: A Narrative Review. Nutrients . 2023 Jun 14;15(12):2749.
- Bosma-den Boer M.M. i wsp. Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutr Metab (Lond). 2012 Apr 17;9(1):32
- Budreviciute A. i wsp.Management and Prevention Strategies for Non-communicable Diseases (NCDs) and Their Risk Factors. Front Public Health. 2020 Nov 26;8:574111.
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
- Moriarity D.P. i wsp.A systematic review of associations between emotion regulation characteristics and inflammation.Neurosci Biobehav Rev . 2023 Jul:150:105162.
- Holt-Lunstad J. Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review. Perspect Psychol Sci. 2015 Mar;10(2):227-37.
- Hawkley L.C. i wsp. Loneliness and health. Nature Reviews Disease Primers 2022, 8, 22; 1-2.
- Smith K.J. i wsp. The association between loneliness, social isolation and inflammation: A systematic review and meta-analysis. Meta-Analysis Neurosci Biobehav Rev. 2020 May:112:519-541.
- Cacioppo, J. T., & Cacioppo, S. (2018). Loneliness in the modern age: An evolutionary theory of loneliness (ETL). In J. M. Olson (Ed.), Advances in experimental social psychology (pp. 127–197). Elsevier Academic Press.
- Maes M. i wsp. Depression and sickness behavior are Janus-faced responses to shared inflammatory pathways. BMC Med. 2012 Jun 29:10:66.; Beurel E. i wsp. The Bidirectional Relationship of Depression and Inflammation: Double Trouble. Neuron. 2020 Jul 22; 107(2): 234–256
- Kouba B.R. i wsp. Role of Inflammatory Mechanisms in Major Depressive Disorder: From Etiology to Potential Pharmacological Targets. Cells. 2024 Feb 28;13(5):423.
- McEwen BS. Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic load. Ann N Y Acad Sci 1998;840:33e44
- Hotamisligil GS, Shargill NS, Spiegelman BM. Adipose expression of tumor necrosis factor-alpha: direct role in obesity-linked insulin resistance. Science 1993;259(5091):87-91.
- Furman D. i wsp. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019 Dec;25(12):1822-1832
- Antonelli M. i wsp. Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on individual well-being: an umbrella review. Int J Environ Health Res. 2022 Aug;32(8):1842-1867.
