Sen a choroby z autoagresji – czy istnieje związek?

Odpowiednio długi i jakościowy sen jest podstawą dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Sen pozwala zresetować nie tylko nasz układ nerwowy, ale także układ odpornościowy, który nieustannie jest na granicy zbyt słabej i zbyt silnej odpowiedzi odpornościowej lub między jej wysoką skutecznością a niską skutecznością. Stąd ogromnie istotna jest wewnętrzna równowaga naszej odpowiedzi odpornościowej. Jej brak może skutkować nadmierną odpowiedzią odpornościową, niedoborem odporności lub nieprawidłowym jej ukierunkowaniem np. rozwojem chorób z autoagresji. Sen pozwala na osiągnięcie tego balansu. W tym artykule postaram Ci przedstawić jak sen wpływa na choroby z autoagresji (autoimmunologiczne) i w jaki sposób możesz wykorzystać tę wiedzę w codziennej praktyce.

Dlaczego sen jest ważny dla naszego zdrowia?

Zacznijmy od tego, dlaczego sen jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania całego naszego organizmu. Czy wiesz, że wystarczy tylko jedna nieprzespana noc, aby podnieść stężenie markerów stanu zapalnego we krwi, takich jak: IL-6, TNF-alfa, CRP? Prostym wyjaśnieniem, w jaki sposób niedobór snu może nasilać stan zapalny jest to, że każdy dodatkowy czas spędzony na jawie wymaga interakcji organizmu ze środowiskiem i czynnikami prozapalnymi. Dlatego sen jest rodzajem detoksu lub “odwyku” organizmu od stresorów.

Sen jest elementem rytmu okołodobowego, który reguluje prawie każdy szlak metaboliczny. Rytm okołodobowy jest regulowany przez zegary biologiczne, które nie tylko wyznaczają odpowiednią porę aktywności różnych narządów w ciągu doby, ale także zapewniają synchronizację procesów fizjologicznych w narządach, które są włączane o jednej porze doby, a wyłączane o innej. U ssaków rytm okołodobowy jest regulowany przez centralny zegar biologiczny znajdujący się w strukturze nazywanej jądrem nadskrzyżowaniowym w podwzgórzu. Koordynuje on pozostałe, obwodowe zegary biologiczne w różnych narządach np. przewodzie pokarmowym, wątrobie, mięśniach.

Szlaki metaboliczne glukozy, kwasów tłuszczowych i cholesterolu są pod ścisłą kontrolą rytmu okołodobowego. Podobnie zresztą jak cały układ hormonalny. U ludzi poziom insuliny, greliny (“hormon głodu”), adiponektyny i kortyzolu jest podwyższony rano lub po południu, podczas gdy melatonina, prolaktyna, leptyna (“hormon sytości”) i hormon wzrostu są podwyższone w wieczorem lub w noc. Z tego powodu rozregulowanie rytmu okołodobowego, poprzez niedobór snu (deprywację snu) może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Niedobór snu powoduje, że nasz organizm jest przeładowany nadmiarem bodźców i stresorów co może prowadzić do jego “przeciążenia”. Słabej jakości i zbyt krótki sen może przyczyniać się do:

• zwiększonej wrażliwości na zakażenia,
• gorszej koncentracji i pamięci,
• zmniejszenia wrażliwości na insulinę,
• zwiększonego apetytu na niezdrowe przekąski,
• a także wielu chorób przewlekłych: metabolicznych (otyłość, cukrzyca typu 2), immunologicznych, sercowo-naczyniowych i zaburzeń nastroju.

Niedobór snu a choroby z autoagresji

Z badań na zwierzętach wiemy, że niedoboru (deprywacji) snu jest czynnikiem ryzyka chorób z autoagresji. U myszy genetycznie predysponowanych do rozwoju tocznia rumieniowatego układowego, przewlekła deprywacja snu zainicjowała u nich wczesny początek choroby. 

A co mówią badania z udziałem ludzi? Badania kohortowe z udziałem ludzi wykazały, że zaburzenia snu bez bezdechu, w tym bezsenność, były związane z wyższym ryzykiem rozwoju chorób z autoagresji, takich jak: 

• reumatoidalne zapalenie stawów,
• zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa,
• toczeń rumieniowaty układowy
• twardzina układowa. 

Podobnie, u krewnych pacjentów z toczniem rumieniowatym układowym krótki czas snu (poniżej 7 h/dobę) był związany z pojawianiem się choroby.

Oprócz tego wykazano, że praca zmianowa – znany “zaburzacz” rytmu okołodobowego, może być związana ze zwiększonym ryzykiem rozwoju niektórych chorób z autoagresji np. reumatoidalnego zapalenia stawów, czy nieswoistych chorób zapalnych jelit.

Dlaczego niedobór snu może zwiększać ryzyko chorób z autoagresji?

Po pierwsze, niedobór snu może przyspieszyć rozwój choroby poprzez nieprawidłową produkcję cząsteczek sygnałowych – cytokin. Różne cytokiny są synergistycznie powiązane z powstawaniem chorób z autoagresji np. nieprawidłowa produkcja IL-6, która aktywuje limfocyty B, wytwarzające nieprawidłowe przeciwciała (mogące atakować własne tkanki).

Po drugie, limfocyty Treg u eksperymentalnie pozbawionych snu zdrowych osób, wykazywały upośledzoną aktywność hamującą odpowiedź odpornościową. Ich aktywność hamująca wobec nadmiernej odpowiedzi odpornościowej jest ważnym mechanizmem utrzymującym równowagę immunologiczną, a ich nieprawidłowe działanie zostało powiązane z patogenezą chorób z autoagresji. 

Kortyzol i melatonina – ważne hormony regulujące odporność

Zależność między snem i aktywnością w ciągu dnia oraz poziomem, kortyzolu, melatoniny i temperaturą ciała.

Kortyzol i melatonina są istotnymi hormonami związanymi z regulują rytmu okołodobowego i cyklu światło-ciemność. Mogą one też bezpośrednio wpływać na profil cytokin, wytwarzanych przez komórki odpornościowe i regulować stan zapalny.

Bodźce świetlne powodują zwiększone wydzielanie kortyzolu. Większość bodźców prozapalnych dominuje w nocy i prawdopodobnie przeciwdziała im poranny wyrzut kortyzolu (rano obserwuje się jego najwyższe stężenie w ciągu doby), ponieważ kortyzol faworyzuje wydzielanie cytokin przeciwzapalnych np. IL-10. 

Z drugiej strony uwalnianie melatoniny jest stymulowane przez ciemność. Melatonina jest zdolna do inicjowania wydzielania cytokin prozapalnych przez np. IL-1 IL-6, ale jednocześnie jest silnym przeciwutleniaczem.

Brzmi sprzecznie? Po prostu w układzie odpornościowym nic nie jest zero jedynkowe i liczy się zawsze kontekst, ale zaburzenia delikatnych cykli dobowych i wydzielania m. in. kortyzolu i melatoniny przez zaburzenia snu może ”popchnąć” układ odporności w kierunku autoimmunizacji. Z tego powodu osoby chorujące na choroby z autoagresji lub predysponowane do ich rozwoju powinny szczególnie zwracać uwagę na liczbę godzin i jakość snu.

Regulacja rytm okołodobowego i snu – ważny krok w prewencji i wspomaganiu leczenia chorób z autoagresji

Rytmy okołodobowe zapewniają homeostazę i przewidywalność czasową organizmu, synchronizują wielu procesów z odpowiednia porą doby i pozwalają przygotować organizm na cykliczne zmiany w środowisku. To klucz do tego, by żyć w dobrym zdrowiu lub zdecydowanie poprawić jakość życia, gdy już doświadczamy chorób z autoagresji.

Regulacja rytmu okołodobowego jest niezwykle ważna, choć często bagatelizowana. Dużą większą wagę przykłada się do prawidłowego żywienia lub aktywności fizycznej, które są równie istotne, jednak bez jakościowego wypoczynku w nocy nie można myśleć o pełni zdrowia.

Co synchronizuje rytm okołodobowy i nasze zegary biologiczne? 

W środowisku naturalnym zegary biologiczne są stale synchronizowane przez tzw. dawców czasu, a jednym z najważniejszych jest światło. Kiedy światło (szczególnie niebieskie) pada na siatkówkę oka w której znajdują się specjalne komórki zawierające barwnik – melanopsynę, przekazują one informację do SCN o tym, że rozpoczął się dzień. 

Inni „dawcy czasu” to aktywność fizyczną, pora przyjmowanie posiłków, temperatura ciała i interakcje społeczne.

Jak możesz zadbać o regulację rytmu okołodobowego?

Obecny styl życia niestety nie pomaga nam w utrzymaniu balansu wewnętrznego i osiąganiu jakościowego oraz odpowiednio długiego snu. Stale narażeni jesteśmy na mnóstwo czynników, które zakłócają pracę naszego organizmu. Do głównych zaliczyć możemy niebieskie światło, używki i przewlekły stres. Jeśli towarzyszą nam tylko od czasu do czasu, to nie musimy się martwić, gorzej jeśli składają się one na nasz codzienny styl życia.

Dlatego warto zacząć od dokładnego przyjrzenia się, jak wygląda nasz dzień:

• O której godzinie się budzimy, a o której chodzimy spać?
• Jak duża jest nasza ekspozycja na światło słoneczne w ciągu dnia?
• O której godzinie spożywamy ostatni posiłek?
• Jak dużo kaw/herbat/napojów energetycznych pijemy w ciągu dnia i kiedy?
• Czy dbamy o regularną aktywność fizyczną i jak późno wykonujemy trening?
• Jak radzimy sobie ze stresem?

Ta wiedza pozwoli lepiej dostrzec, gdzie możemy wprowadzić drobne poprawki, które pozwolą nam stworzyć nawyki, wspierające rytm okołodobowy, a przez to również jakościowy sen. 

Kilka rutyn, które pomogą Ci wyregulować rytm okołodobowy:

• Kładź się spać i budź się codziennie o tej samej porze (nawet w weekend)
• Spożywaj ostatni posiłek 2-4h przed snem
• Spożywaj śniadanie i kolację o stałej porze
• Eksponuj się codziennie na światło słoneczne, szczególnie w pierwszej połowie dnia
• Unikaj ekspozycji na źródła światła niebieskiego wieczorem
• Zrezygnuj z alkoholu przed snem
• Unikaj kofeiny w drugiej połowie dnia
• Wycisz się przed snem poprzez np. czytanie książki, ćwiczenia oddechowe
• Obniż temperaturę w sypialni

Pamiętaj, by nie zaczynać od wprowadzania wszystkich zmian jednocześnie, to tylko zwiększy poziom stresu, a także frustracji, gdy ilość nowych nawyków zacznie Cię przerastać. Zamiast tego, wybierz jedną lub dwie czynności, które wprowadzisz przez kolejne dwa tygodnie. Następnie obserwuj zmiany i swoje samopoczucie. Gdy uda się wypracować jeden nawyk, możesz wtedy dołożyć kolejny. Dbanie o zdrowie to nie sprint, a raczej maraton. Możesz robić małe kroczki, które sumarycznie w dłuższej perspektywie pomogą Ci cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem.

Więcej o tym jak dbać o rytm okołodobowy w sposób holistyczny poruszam w moim mini kursie “Jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz. Program regulacji cyklu okołodobowego”. Jeśli chcesz abym przeprowadziła Cię krok po kroku przez proces regulacji Twojego rytmu okołodobowego i snu to ten kurs jest dla Ciebie!