Stres jest znakiem rozpoznawczym naszych czasów i za wszelką cenę chcemy go unikać, a najlepiej kompletnie wyeliminować go z naszego życia. Dlatego często skupiamy się na unikaniu stresorów. Jednak prawda jest taka, że w dzisiejszych czasach jest to praktycznie niemożliwe. Dlatego dużo lepszym podejściem w radzeniu sobie ze stresem jest po prostu modyfikacja naszej reakcji na niego np. poprzez regularne stosowanie technik relaksacyjnych, czy psychoterapię. Jednak mało osób zdaje sobie sprawę z tego, że to co jemy ma również wpływ na reakcje stresową. Co więcej sam stres może wpływać na nasze nawyki żywieniowe.
Czym jest reakcja stresowa?
Według definicji stworzonej przez Hansa Selyego, stres to fizjologiczna, nieswoista reakcja organizmu na wymagającą sytuację, czyli na stresor. Nieswoistość reakcji stresowej oznacza, że nie zależy ona od rodzaju stresora, który ją wywołuje. Stresory podzielić możemy na:
- psychiczne, np. kłótnia z szefem, utrata bliskiej osoby,
- fizyczne, np. wysoka lub bardzo niska temperatura,
- fizjologiczne, np. aktywność fizyczna,
- anatomiczne np. obecność nowotworu,
- żywieniowe np. nadmierne spożycie wysokoprzetworzonej żywności.
Jak widzisz stresem dla naszego organizmu nie są więc tylko sytuacje wywołujące napięcie, ale również procesy zachodzące w organizmie, czy czynniki żywieniowe.
Czy stres zawsze jest szkodliwy?
Zwykle o stresie mówi się tylko w kontekście negatywnego wpływu na zdrowie. Czy jednak zawsze tak musi być? Stres z punktu widzenia ewolucji był niezwykle korzystny, ponieważ motywował nas do podjęcia działań, które zwiększały szansę przetrwania. Stres aktywuje reakcję walki lub ucieczki (ang. fight-or-flight), która dawniej pomagała nam poradzić sobie z niebezpieczeństwem i niesprzyjającymi warunkami. Jednak aktualnie obserwujemy niedostosowanie reakcji stresowej do współczesnego stylu życia. Organizm jest świetnie przygotowany do ostrego krótkotrwałego stresu, ale do przewlekłego dużo gorzej.
Reakcja stresowa prowadzi w pierwszym etapie do eustresu, czyli tzw. stresu pozytywnego. O pozytywnym wpływie stresu mówimy jednak tylko w przypadku kiedy jest on krótkotrwały. Jednak przedłużająca i niekontrolowana reakcja stresowa z czasem powoduje dystres, czyli tzw. stres negatywny upośledzający funkcjonowanie naszego układu nerwowego, odpornościowego i hormonalnego, a w następstwie niosąc negatywne konsekwencje zdrowotne. Nadmiar kortyzolu spowodowany przewlekłym stresem może przyczyniać się do magazynowania się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i rozwoju zespołu metabolicznego, zwiększając stan zapalny w organizmie, ale również do występowania zaburzeń poznawczych, czy metabolicznych.
Zatem przewlekły stres można porównać do sytuacji kiedy wciskalibyśmy non-stop pedał gazu w samochodzie, nie można tego robić w nieskończoność, ponieważ albo zabraknie paliwa albo przegrzeją się hamulce. Podobnie jest z naszym organizmem w trakcie stresu, w pewnym momencie wyczerpują się zasoby, jesteśmy zmęczeni, mamy obniżony nastrój, niepokój. Pojawiają się także objawy somatyczne stresu jak biegunka, ból brzucha, ból głowy, problemy ze snem, nadmierny apetyt. Ponadto przewlekły stres może być jedną z przyczyn wrzodów żołądka i dwunastnicy, chorób czynnościowych przewodu pokarmowego, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2., bezsenności, zaburzeń hormonalnych, lękowych, czy depresyjnych.
Jak stres wpływa na zapotrzebowanie na składniki odżywcze?
Przewlekły stres generuje zwiększone wymagania fizjologiczne dla organizmu. W odpowiedzi na stresor zwiększa się tempo metabolizmu, wzrasta synteza hormonów (np. kortyzolu), neuroprzekaźników (np. adrenaliny) i nasila się aktywność układu odpornościowego (np. stan zapalny). To z kolei przekłada się na zwiększone zapotrzebowanie na składniki pokarmowe oraz przeciwutleniacze.
Do powstawania poszczególnych hormonów i neuroprzekaźników są potrzebne określony prekursory jak aminokwasy, witaminy i składniki mineralne. Z tego powodu mają one szczególnie znaczenie w diecie osób przewlekle zestresowanych. Na rysunku poniżej możesz zobaczyć, które składniki są kluczowe do produkcji poszczególnych neurohormonów.
A w jaki sposób stres może kształtować nasze nawyki?
W trakcie stresu zapotrzebowanie naszego organizmu na składniki pokarmowe rośnie. Może się więc wydawać, że w związku z tym naturalnie będziemy mieć ochotę na produkty bardziej odżywcze. Prace naukowe pokazują jednak, że niekoniecznie tak jest. W wieloośrodkowych badaniach obejmujących europejskich nastolatków zaobserwowano, że stres jest odwrotnie skorelowany z jakością diety, a także wiąże się z mniej zróżnicowanym wzorcem żywienia.
Ponadto w wielu innych badaniach wykazano, że przewlekły stres nasila nieprawidłowe nawyki żywieniowe poprzez:
- zmniejszenie zainteresowania jedzeniem,
- sprzyjanie pomijaniu posiłków,
- zwiększanie skłonności do spożywania słodkich, słonych i tłustych potraw,
- wzmaganie niechęci do przygotowywania posiłków i robienia zakupów.
Dla części osób jedzenie może też być sposobem na radzenie sobie z ciężkimi sytuacjami i napięciami. Gdy pojawiają się trudne emocje lub wzmaga się poczucie bezradności, złości i żalu, sięganie po jedzenie, które kojarzy się nam z czymś miłym, przynoszącym ukojenie i zagłuszającym pojawiające się uczucia, może wydawać się dobrym i skutecznym rozwiązaniem. Takie dania, nazywane często nazywane “comfort food”, czyli jedzenie przynoszące komfort, zwykle pełne są one nasyconych kwasów tłuszczowych, rafinowanych cukrów i soli. Spożycie takich producentów może przynosić ulgę na chwile, pomagając niejako w walce ze stresem. Jednak w dłuższej perspektywie takie zachowania będą nasilały reakcję stresową i prowadziły do pogorszenia zdrowia.
Jelita a reakcja na stres
Choć przez lata jelita kojarzono głównie z trawieniem, dziś wiemy, że pełnią one znacznie bardziej złożoną rolę. W ścianie przewodu pokarmowego znajduje się jelitowy układ nerwowy, zbudowany z około 200-600 milionów neuronów. To ogromna sieć komórek nerwowych, która pozostaje w stałym kontakcie z mózgiem, przede wszystkim za pośrednictwem nerwu błędnego. Dzięki temu między jelitami a mózgiem nieustannie trwa wymiana sygnałów. Tę dwukierunkową komunikację określa się mianem osi jelitowo-mózgowej, a jej ważnym elementem jest mikrobiota jelitowa.
Jelita są również istotnym miejscem produkcji serotoniny, czyli jednego z najważniejszych neuroprzekaźników wpływających na nastrój, samopoczucie i reakcję organizmu na stres. Szacuje się, że aż około 95% serotoniny znajduje się właśnie w jelitach, a tylko niewielka część w mózgu. Za jej produkcję w jelitach odpowiadają przede wszystkim komórki enterochromafinowe obecne w jelicie. Wydzielana przez nie serotonina wpływa między innymi na perystaltykę, szczelność bariery jelitowej, funkcjonowanie układu odpornościowego oraz odpowiedź organizmu na stres.
Co ciekawe, także sama mikrobiota jelitowa może uczestniczyć w wytwarzaniu związków oddziałujących na układ nerwowy. Niektóre bakterie, m. in. z rodzaju Lactobacillus sp. i Bifidobacterium sp. są zdolne do produkcji takich neuroprzekaźników jak GABA czy serotonina. To kolejny powód, dla którego kondycja jelit może mieć znaczenie nie tylko dla trawienia, ale też dla budowania odporności psychicznej i radzenia sobie ze stresem. Z tego względu w diecie osób przewlekle zestresowanych warto zwrócić uwagę na prebiotyki, czyli składniki pożywienia, których człowiek sam nie trawi, ale które stanowią pożywkę dla korzystnych drobnoustrojów jelitowych i wspierają ich rozwój. Do naturalnych źródeł prebiotyków należą między innymi nieprzyswajalne węglowodany, takie jak inulina obecna w cebuli, czosnku, czy topinamburze, a także skrobia oporna, którą można znaleźć na przykład w ryżu, warzywach strączkowych, niedojrzałych bananach i ziemniakach. Co więcej, badania sugerują, że odpowiednia podaż prebiotyków może realnie wpływać na reakcję organizmu na stres. W jednym z badań wykazano, że przyjmowanie prebiotyku o nazwie galaktooligosacharydy (GOS) w dawce 5,5 g dziennie przez 3 tygodnie, razem ze śniadaniem, obniżało poranny wyrzut kortyzolu.
Jaka dieta wspiera organizm w trakcie stresu?
U osób poddanych działaniu długotrwałego stresu należy zwrócić uwagę na jakość żywności oraz aby była ona bogata w makro- i mikroskładniki. Uniwersalnym modelem żywieniowym wydaje się być dieta śródziemnomorska. Badanie HELENA Study wykazało, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może przeciwdziałać skutkom stanu zapalnego wywołanego przez przewlekły stres, zmniejszać stężenie markerów stanu zapalnego, jak białko CRP czy IL-6. Co pokazuje, że dieta przeciwzapalna może realnie zapobiegać negatywnym następstwom reakcji stresowej.
Produkty, które warto włączyć do diety w trakcie przewlekłego stresu to m. in.:
- węglowodany złożone, np. owies w formie owsianki, który jest znakomitym źródłem błonnika rozpuszczalnego, witaminy B6, magnezu, cynku i miedzi;
- kaszę gryczaną jako źródło tryptofanu, witaminy B6, cynku i magnezu;
- warzywa strączkowe jako źródło blonnika rozpuszczalnego, tryptofanu, kwasu foliowego, witaminy B6, magnezu, miedzi, cynk i choliny;
- ryby morskie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3;
- kiszonki bogate w substancje prebiotyczne, kwas mlekowy i witaminy z grupy B;
- dobre źródła witaminy C, np. sok z owoców róży;
- orzechy i pestki jak źródło tryptofanu, miedzi, magnezu, cynku i choliny;
- żywność będąca źródłem prebiotyków: np. inulina zawarta w cebuli, czosnku oraz skrobia oporna, która znajduje się w takich produktach jak ryż, fasola, niedojrzałe banany czy ziemniaki.
Warto wiedzieć w jaki sposób stres wpływa na zapotrzebowanie na składniki odżywcze, ale również w jaki sposób może kształtować nasze nawyki. Dzięki temu bardziej świadomie możesz podchodzić do odżywiania w trakcie przewlekłego stresu.
Może się wydawać, że trzeba zrobić bardzo wiele, aby obniżyć stężenie kortyzolu i zmniejszyć negatywny wpływ przewlekłego stresu na nasze zdrowie. Ilość napięcia i bodźców, z którymi musimy mierzyć się na co dzień, jest ogromna, dlatego trudno uwierzyć, że istnieją proste sposoby na to, by wesprzeć swój organizm. Jednak to właśnie od małych zmian najlepiej zacząć proces redukcji negatywnego wpływu stresu na zdrowie. Dlaczego? Bo gdy bierzemy na siebie zbyt dużo, to stres może się wręcz nasilać. A wbrew pozorom cel w postaci redukcji stresu może stać się kolejnym stresorem, jeśli podejdziemy do niego, jak do zadania do wykonania, które musimy zrobić na idealnie.
Jeśli nie masz zasobów psychoenergetycznych na to, by przeprowadzić rewolucję w swoim odżywaniu, na początek warto częściej sięgać po produkty będące źródłem np. magnezu, który znajdziesz m.in. w kakao, nasionach roślin strączkowych i orzechach. Zjedz garść orzechów dziennie lub wprowadź kilka razy w tygodniu strączki do swojej diety.
Jeśli temat wpływu stresu na organizm Cię zainteresował to zapraszam Cię do udziału w moim autorskim “Programie regulacji kortyzolu i przewlekłego stresu”. Naucz się jak krok po kroku za pomocą stylu życia opanować stres, poczuć się lepiej i w końcu przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem. Nawet jeśli nie masz czasu na skomplikowane rutyny i nie chcesz wydawać pieniędzy na drogie suplementy.
Piśmiennictwo
- Salleh R.M., Life Event, Stress and Illness, “Malays J Med Sci.” 2008, 15(4), 9–18.
- Mózg a zachowanie, E. Betlejewska, K. Mostowik (red.), Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2011.
- Gonzalez M.J., Miranda-Massari J.R., Diet and stress, „Psychiatr Clin North Am.” 2014, 37(4), 579–89.
- Banjari I. i wsp., Brain food: how nutrition alters our mood and behaviour, “Hrana u zdravlju i bolesti, znanstveno-stručni časopis za nutricionizam i dijetetiku” 2014, 3 (1).
- Goluch-Koniuszny Z. i Fugiel J., Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów, „Kosmos” 2016, 65, 4, 523–534.
- Carvalho K.M.B. i wsp., Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA Study, „Nutrients” 2018, 15, 10(11), E1770.
- Konttinen H. i wsp., Emotional eating, depressive symptoms and self-reported food consumption. A population-based study, „Appetite” 2010, 54(3), 473–9. 28.
- De Vriendt T. i wsp., European adolescents’ level of perceived stress is inversely related to their diet quality: the Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence study, „Br J Nutr.” 2012, 108(2), 371–80.
- Karabin K., Wymagania dietetyczne dla osób poddanych działaniu długotrwałego stresu, Współczesna Dietetyka marzec 2020, 9-15.
- Ma L. i wsp. Psychological Stress and Gut Microbiota Composition: A Systematic Review of Human Studies. Neuropsychobiology. 2023;82(5):247-262.
- Kim D.Y. i Camilleri M. Serotonin: a mediator of the brain-gut connection. Am J Gastroenterol 2000, 95(10), 2698-709.
- Foster J.A. i wsp. Gut–brain axis: How the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences 2013, 36 (5), 305–312.
- Wall R. i wsp. Bacterial neuroactive compounds produced by psychobiotics. Adv Exp Med Biol. 2014, 817, 221-39.
- Schmidt K. i wsp. Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. Psychopharmacology (Berl). 2015, 232(10), 1793-801.
